50公里徒步将于3月23日全城热演，不少小伙伴是首次报名参加。“我每天微信步数只有3000步，我能走完吗？”“第一次徒步要准备什么呢？”来自佛山市中医院运动医学科的王昌兵博士则为首次参加50公里徒步的“小白”们准备了一份运动指南，一起学习！

选对装备 轻松徒步

50公里徒步对于平时运动量不是特别大的人群来说，是一种挑战。在运动装备选择上，王昌兵建议大家要准备一双相对舒服的跑步鞋，有需要的市民还可以准备一根碳素手杖，以便适应长时间的行走。而袜子可以选择相对厚一点的，过于轻薄的袜子容易滑落，导致脚底起泡。另外也要准备一些轻便的食物、饮用水，在徒步的过程中及时补充体能和电解质。大家也可以根据徒步当天的天气情况，准备帽子或雨具。

做好热身 唤醒身体

“我们在徒步前一周，应该要做一些运动的准备，例如每天可以尝试徒步5公里，看看身体是否会出现不适，测试自己能否顺利坚持。”王昌兵说。在正式开始50公里徒步前，市民应该做好热身运动，充分对四肢、腰部等进行拉伸，调动机体，激活肌肉，迎接50公里徒步的挑战。

科学徒步 量力而行

50公里徒步过程中身体容易出现什么损伤？该如何处理呢？王昌兵介绍，50公里徒步中最常见的就是出现肌肉酸痛、扭伤、摔伤、起水泡等不适。

扭伤一般常见于踝关节和膝关节的扭伤，当扭伤发生后，应原地休息20分钟，疼痛缓解后可以继续徒步。如果关节部位出现肿胀疼痛，建议不要强行继续，以免损伤加剧。

由于体力不支，部分市民可能会不慎跌倒，此时市民应及时寻求医疗点工作人员的帮助，进行消毒处理。另外，长时间行走也可能会在脚部出现水泡，王昌兵提醒，小水泡不需要特殊处理，可以涂抹药膏药油进行消肿止痛。当水泡较大，伴随发红胀痛时，就要经过消毒后用无菌针头刺穿放水，并进行包扎。

王昌兵提醒，50公里徒步路程长，时间短，能够坚持走完全程不容易，顺利完成固然是一件好事，但是在享受运动带来的健康和快乐的同时，也要谨记科学运动，量力而行。

文、图、视频/佛山市新闻传媒中心记者 石春菊 吕华锋